Двойная пирамида: 1K Отжиманий в темпе пулемета + Контрольные 225 подтягиваний на турнике
Объёмная работа на верх тела (Отжимания на низкой перекладине + Подтягивания) 1. Основной блок: Отжимания от низкой перекладины (1000+ повторений за 30 минут) Работа выполнялась по методу высокообъёмной пирамиды с кратным повторением шагов. Структура одного круга (500 повторений): Использовалась классическая пирамида с «вершиной» и «спуском»: 5-10-15-20-25-20-15-10-5. Особенность выполнения: каждое число в данной последовательности повторялось 4 раза. Это означает, что после выполнения, например, 5 отжиманий, следовал короткий отдых, смена хвата или обход перекладины, и подход на 5 повторялся ещё трижды, и только затем следовал переход к числу 10. Итог одного круга по такой схеме: 20 + 40 + 60 + 80 + 100 + 80 + 60 + 40 + 20 = 500 отжиманий. Выполненный объём: Полностью выполнено 2 полных круга по описанной выше схеме (1000 повторений). Дополнительно были включены штрафные повторения (+16) для компенсации недовыполненных в процессе работы движений. Временной регламент: Весь объём отжиманий (1016 раз) был уложен в строгий лимит 30 минут, что соответствует среднему темпу ~34 отжимания в минуту (с учётом отдыха между микроподходами). Это показатель высокой силовой выносливости и плотности тренинга. 2. Второй блок: Подтягивания на турнике (225 повторений) Для завершения тренировки верхнего плечевого пояса была выполнена объёмная работа на турнике с акцентом на закачку мышц спины и бицепса. Схема выполнения: Использовалась пирамидальная лестница с повторением вершины: 5 - 10 - 15 - 10 - 5. Сумма повторений в одном таком цикле = 45 подтягиваний на 5 кругов. Тренировка носила ярко выраженный метаболический и пампинговый характер. Основная задача заключалась не в максимальной силе, а в развитии локальной мышечной выносливости и связочного аппарата. Сочетание жесткого лимита времени на отжимания и последующего большого объёма подтягиваний создало колоссальный приток крови к мышцам груди, трицепса, широчайшим и бицепсу.
Объёмная работа на верх тела (Отжимания на низкой перекладине + Подтягивания) 1. Основной блок: Отжимания от низкой перекладины (1000+ повторений за 30 минут) Работа выполнялась по методу высокообъёмной пирамиды с кратным повторением шагов. Структура одного круга (500 повторений): Использовалась классическая пирамида с «вершиной» и «спуском»: 5-10-15-20-25-20-15-10-5. Особенность выполнения: каждое число в данной последовательности повторялось 4 раза. Это означает, что после выполнения, например, 5 отжиманий, следовал короткий отдых, смена хвата или обход перекладины, и подход на 5 повторялся ещё трижды, и только затем следовал переход к числу 10. Итог одного круга по такой схеме: 20 + 40 + 60 + 80 + 100 + 80 + 60 + 40 + 20 = 500 отжиманий. Выполненный объём: Полностью выполнено 2 полных круга по описанной выше схеме (1000 повторений). Дополнительно были включены штрафные повторения (+16) для компенсации недовыполненных в процессе работы движений. Временной регламент: Весь объём отжиманий (1016 раз) был уложен в строгий лимит 30 минут, что соответствует среднему темпу ~34 отжимания в минуту (с учётом отдыха между микроподходами). Это показатель высокой силовой выносливости и плотности тренинга. 2. Второй блок: Подтягивания на турнике (225 повторений) Для завершения тренировки верхнего плечевого пояса была выполнена объёмная работа на турнике с акцентом на закачку мышц спины и бицепса. Схема выполнения: Использовалась пирамидальная лестница с повторением вершины: 5 - 10 - 15 - 10 - 5. Сумма повторений в одном таком цикле = 45 подтягиваний на 5 кругов. Тренировка носила ярко выраженный метаболический и пампинговый характер. Основная задача заключалась не в максимальной силе, а в развитии локальной мышечной выносливости и связочного аппарата. Сочетание жесткого лимита времени на отжимания и последующего большого объёма подтягиваний создало колоссальный приток крови к мышцам груди, трицепса, широчайшим и бицепсу.