Сразу в продолжение темы "одноруких приседаний с гирей над головой"... :
Комплексно подводим к этому упражнению Наталию (хотя она пока об этом не догадывается).
Кто внимательно читал прошлую публикацию, знает, что здесь нам необходимы:
- мобильность
- координация
и
- сила
Мы начали с мобильности. И для первого раза получилось совсем не плохо. А параллельно выявляются и некоторые асимметрии, например, в комбинации грудной отдел + плечевой сустав.
Персональный тренер по фитнесу Сергей Полянин
"Single arm overhead kettlebell squats"
дословно: "однорукие приседания с гирей над головой" :)
Кто занимается со мной, наверняка знают это упражнение. Вес, который мы держим над головой – это косвенное. Самое главное здесь две вещи.
1. Мобильность:
- голеностоп
- колени
- таз
- грудной отдел позвоночника
- плечевые суставы
- локти
- гибкость грудных мышц
2. Согласованная работа мышц (из основных):
- трицепс
- дельты
- широчайшие
- стабилизаторы лопаток (!)
- разгибатели позвоночника
- ягодичные
- квадрицепсы
- икроножные
Из опыта могу сказать, что даже без доп. веса присесть, не отрывая пятки, с ровной спиной и одной ладошкой на полу, а другой рукой, вытянутой в потолок перпендикулярно полу – та еще задачка. Кстати, попробуйте на досуге (без веса, конечно).
Люблю включать данное упражнение как "подсобку" перед классическими приседаниями или становой тягой. Оно служит хорошей разминкой и активацией вышеперечисленных мышц перед более тяжёлой, но одновременно менее сложной в плане координации работой. Также это проверка нашей мобильности. Если отрываются пятки, то работаем над голеностопом. Если не получается сесть в глубокий сед, то ограничение может быть в тазобедренном суставе. Если рука не может показывать вертикально вверх, то зажатость в грудном отделе, плечевом суставе или укороченная грудная мышца.
Ради справедливости нужно еще сказать, что способность глубоко приседать может зависеть от соотношения длин костей бедра и голени. Это генетический фактор, на который мы повлиять не можем.
Пишите в комментариях, кто может сесть на корточки, не отрывая пятки и при этом вертикально вытянуть одну руку вверх? А еще лучше фото/видео. Разберём ограничения подвижности!
Персональный тренер Сергей Полянин | https://polyanin-fitness.ru
#мобильность
#подвижность
#гири
#суставы
#позвоночник
#координация
#персональныйТренер
В тяге верхнего блока всегда обращаю внимание на два важных аспекта техники, которые позволяют нам включить в работу именно мышцы спины, вместо того, чтобы тянуть "чисто руками" или ещё какими-то вспомогательными мышцами. Так например, у Натальи из-за неправильной мышечной активации сводило шею.
1. Полная амплитуда движения с подключением лопаток. Лопатки максимально вверх: растянули. Потом лопатки начинают тянуть вниз, а руками уже только "дотягиваем": сократили.
2. В конечной фазе движения образуем небольшой прогиб в грудном отделе и как бы встречаем перекладину грудью. Это позволяет ещё лучше достучаться до мышц спины.
Персональный тренер Сергей Полянин | https://polyanin-fitness.ru
Спортивный клуб «ГОЛИАФ» | Белгород
#ТягаБлока
#ТренировкаСпины
#Широчайшие
#Мышцы
#Фитнес
В апреле 2024 года выполнил норматив мастера спорта по жиму лёжа (127,5 кг в весовой категории до 67,5 кг). Сейчас спустя два года постепенно появляется желание сделать МС по стритлифтингу классическому: подтягивания и отжимания на брусьях на раз с дополнительным весом. В федерации НАП такой норматив составляет 132,5 кг в сумме. На вскидку это получается что-то типа:
• подтягивания с +60кг
и
• отжимания на брусьях с +72,5 кг.
Соответственные личные рекорды были около +47,5х1 в подтягиваниях и 50х2 в отжиманиях (без целенаправленной подготовки к стритлифтингу).
В общем, посмотрим, как пойдет. Надо ставить цели, и двигаться к ним. А также готовить сухожилия к большим весам. Правый брахио-радиалис создавал в прошлом году некоторые проблемы, но сейчас держится:)
Причины болей в пояснице, шее и икроножной часто кроются в… тазобедренном суставе. Наталия несколько лет не могла включить правую ягодицу, а оказалось, что правая нога была заблокирована во внутренней ротации, а наружная составляла всего 15° вместо нормы в 35-40°. В качестве первого шага к симметрии и безболезненным тренировкам мы провели диагностику ТБС. И уже во время первой тренировки вернули ротацию, активировали "спящую" ягодицу, а боль ушла.
Для диагностики ТБС очно или онлайн:
👉 📩 Сергей Полянин | Персональный тренер, бакалавр спортивных наук
https://polyanin-fitness.ru
#ТБС
#Ягодицы
#Диагностика
#Ингибицияягодиц
#ТазобедренныйСустав
#Больвпояснице
#Поясница
#Фитнес
#Восстановление
#ПерекосТаза
Это упражнение я называю "летучая мышь". Задача: подконтрольно опуститься приблизительно до уровня 90° в плечевом суставе, а затем энергично вернуться в исходное положение.
Со временем ноги можно выводить всё дальше вперёд, тем самым увеличивая рычаг. Здесь отлично работают широчайшие мышцы спины, а также вспомогательно трицепс (длинная головка) и пресс. Может использоваться как подводящее упражнение для "переднего виса".
Персональный тренер Сергей Полянин
#калистеника
#эксцентрика
#воркаут
#фитнес
#переднийвис
Классическая идеально ровная «планка-доска» перегружает поясницу. Гораздо эффективнее и безопаснее слегка округлить спину, активируя пресс и грудные по принципу Hollow Body. Это сразу смещает нагрузку на нужные мышцы и повышает стабильность корпуса.
Персональный тренер по фитнесу Сергей Полянин | https://polyanin-fitness.ru
#планка
#hollowbody
#кактренироваться
#пресс #кор
#техникаупражнений
#фитнесмифы
#здоровьеспины
#стабильность
#калистеника
Знакомьтесь, это Светлана. Долгое время она сидела на 1000 ккал и панически боялась есть больше, чтобы не набрать вес. Но в какой-то момент она решила не просто похудеть, а «поднакачаться» — и обратилась ко мне.
Первым делом мы провели точный анализ метаболизма: определили процент жира, базовый обмен и энерготраты.
Точка «А»: Замкнутый круг недоедания
• ИМТ 20,38 — вроде бы норма.
• Но процент жира — 24,5%. Для упругих форм не хватало мышечной массы.
• Базовый обмен — 1292 ккал. Организм, привыкший к 1000 ккал, просто не отдавал жир, экономя энергию для выживания.
Решение: не урезать, а РАЗОГНАТЬ!
Мы поставили амбициозную цель: нарастить +5 кг качественной мышечной массы и за счёт этого снизить процент жира до 23%. Расчёты показали: для этого нужно есть от 2000 ккал (т.е. в минимум вдвое больше, чем до этого).
Точка «Б» (уже в процессе!):
• Постепенно поднимаем калорийность.
• Внедрили силовой тренинг 3 раза в неделю.
• Результат на 1400 ккал: вес начал снижаться, а настроение — улучшаться!
• Уже движемся к 1600 ккал.
Главный вывод:
Чтобы изменить тело, иногда нужно сначала перестать ему мешать. Перестать бояться еды и дать ему работу — силовые тренировки.
Светлана идет к своей цели — телу с 23% жира и +5 кг мышц. И она уже не верит в миф о «1000 ккал».
P.S. А вы сталкивались с «эффектом плато» на низкокалорийной диете? Делитесь в комментариях, удалось ли его преодолеть!
Персональный тренер по фитнесу Сергей Полянин | https://polyanin-fitness.ru
Замечали в зале людей, которые из года в год подтягиваются, не разгибая руки до конца? Как будто боятся, что сил не хватит подняться из нижней точки. Особенно это часто встречается у тренирующихся мужчин среднего и старшего возраста.
Дело в том, что сила тренируется специфически — именно в том угле, в котором вы работаете. Не разгибая руки, вы тренируете лишь верхнюю половину амплитуды, а сила в критической нижней точке так и не растет.
Я настоятельно рекомендую полное разгибание рук и «открытие» в плечевом суставе. Так мы развиваем силу по всей амплитуде, улучшаем мобильность плеч и... что парадоксально... можем сделать БОЛЬШЕ повторений.
Небольшая пауза внизу, в расслабленном висе, позволяет мышцам «перезарядиться» — восстановить кровоток и снять лишнее напряжение. Это и есть ключ к большему количеству чистых повторений.
Варианты выполнения:
— Обычные подтягивания.
— Эксцентрические, с медленным опусканием.
— Подтягивания с резинкой для новичков — и их тоже нужно делать в полную амплитуду!
— Даже в подтягиваниях «киппингом» и кроссфиттерской «бабочке» атлеты полностью разгибают руки, используя инерцию, но проходя всю амплитуду.
Так что не бойтесь полной амплитуды! Она сделает вас сильнее, улучшит здоровье суставов и повысит эффективность тренировки.
И кстати, тот же самый принцип полностью применим и к тяге вертикального блока к груди.
Персональный тренер Сергей Полянин | https://polyanin-fitness.ru
#подтягивания
#полнаяамплитуда
#техникаподтягиваний
#мобильностьплеч
#силаспины
#фитнес
#тягаблока
Отжимания с хлопко́м, с двойным хлопко́м, с тройным хлопко́м (с тройным ещё не пробовал) требуют определённой взрывной силы, чтобы оттолкнуться от пола достаточно "далеко и надолго". Необходима также быстрота и координация для осуществления своевременных коротких хлопко́в и приземления.
В данном случае это была спонтанная демонстрация такого движения, хотя тренировали мы чистые спокойные отжимания с касанием "кирпичика".
Как бы там ни было, приятно, когда ученик стремится навстречу новым вызовам 🤝
Учёный в области спорта, персональный тренер Сергей Полянин | https://polyanin-fitness.ru
Крутое упражнение на трицепс: "отжимания из-за головы от скамьи"
• локти держим узко
• опускаемся медленно
• ноги дальше от скамьи - тяжелее
• ноги ближе к скамье - легче
Персональный тренер на дому и онлайн Сергей Полянин | https://polyanin-fitness.ru
Вариант динамической планки с подключением работы рук. В основном здесь задействуются следующие мышцы: трицепс, мышцы кора (пресс и поясница), плечи.
Персональный тренер по фитнесу Сергей Полянин | https://polyanin-fitness.ru
#персональныйтренер
#тренировкидома
#планка
#трецепс
#пресс