runintolife

Усталость — это не норма. Это дефицит топлива ⚡️ Многие думают, что упадок сил после 30 — это возраст, стресс или недосып. Но в 80% случаев причина банальнее: вы боитесь углеводов и недоедаете их. Углеводы — это не лишний вес. Это топливо для вашего мозга, нервной системы и мышц. Без них вы получаете туман в голове, раздражительность и вечную тягу к сладкому. Сколько нужно углеводов в день? (Сохраняй шпаргалку 📌) 🔹 База: 4–5 г на 1 кг вашего веса. 🔹 При активном беге (4+ раза в неделю): 6–7 г на 1 кг веса. Как правильно «заправляться»: До тренировки: за 1.5–2 часа (сложные углеводы: гречка, булгур, овсянка). После тренировки: в течение часа, чтобы закрыть «окно» и восстановиться. Перед длительной: за 1–2 дня сделайте мини-загрузку (+1–2 г углеводов на кг веса). Не бойтесь еды. Бойтесь энергетического дефицита, который убивает ваш прогресс и здоровье. Подпишись, здесь все о беге в удовольствие

Бегать быстро каждый день — это не дисциплина. Это путь к травмам и выгоранию. ❌ Большинство новичков застревают в «серой зоне» (пульс 140–160): и не медленно, и не быстро. В итоге — вечная усталость, а прогресса ноль. Как прогрессировать в удовольствие: 80% тренировок — медленно (Зона 1–2). Строим базу. 20% — ускорения (Зона 4–5). Пробиваем плато. Даем немного стресса. Хочешь варианты ускорений с примерами на неделю? Пиши в комментариях слово УСКОРЕНИЯ — пришлю. Подпишись - здесь про бег в удовольствие, без боли.

Если ты ходишь по дорожке и держишься за поручни — ты упрощаешь тренировку и теряешь эффект. Сначала покажи как НЕ надо: держишься — часть веса уходит в руки, пульс ниже, калорий сгорает меньше. Как правильно: Отпусти поручни. Работает всё тело, а не только ноги. Сделай наклон ниже. Лучше 7–10%, чем 15% с опорой руками. Перекат с пятки на носок. Так включаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Следи за пульсом. Цель — аэробная зона. Если без поручней пульс +10 ударов — значит ты всё делаешь правильно. 👉 В итоге: — выше пульс — больше калорий — реальная работа мышц ног и всего кора.

Пиши слово РАСТЯЖКА в комментариях, и я пришлю тебе ссылку на мой полный комплекс растяжки для бегунов. Многие игнорируют растяжку ягодиц, а зря. Зажатая ягодичная мышца — это: Перегрузка поясницы. «Забитые» задние поверхности бедра. Неправильная работа колена. В ролике я показал, пожалуй, лучший способ растянуть ягодицу без сложных поз на коврике. Как делать правильно: Найди опору высотой 60–70 см (подойдет тумба, стол). Положи ногу боком, как в ролике. Плавно наклоняйся вперед с прямой спиной. Почувствуешь напряжение. Важно: держи 40–60 секунд на каждую ногу. Не делай резких рывков, только плавное дыхание и расслабление. Боль на 1-2 из 10. Делай это по необходимости, лучше вечером 2-3 раза в неделю. Подписывайся, здесь всё про системный подход к бегу и дисциплине.

Бегаешь тяжело - а прогресса нет? Бег — это не просто переставление ног. Это работа двух разных систем, которые новички часто путают или недооценивают. 1. Аэробная система (Фундамент) Работа с достаточным количеством кислорода. Пульс в зоне 115–140. Вы дышите ровно, можете спокойно говорить. Здесь тело учится работать на жирах, укрепляется сердце и растёт выносливость. 2. Анаэробная система (Вершина) Кислорода не хватает. Пульс 140–160+. Вы задыхаетесь, говорить невозможно. Здесь развивается скорость и мощность, но система истощается быстро. Главная ошибка: бегать всё время «немного тяжело». Это серая зона, которая не дает ни выносливости, ни скорости. Прогресс просто встанет. Примеры тренировок для прогресса: Аэробная (База): 40–60 минут очень легкого бега. Темп такой, при котором можете говорить фразу не задыхаясь. Аэробная (Длительная): 90 минут бега в 1-2 зоне. Учит организм экономить ресурсы на длинных дистанциях. Анаэробная (Интервалы): 8 раз по 400, 5 по 1000, 3 по 2000 через 2-3 минуты трусца или шаг. Развиваем скорость. Анаэробная (Темповая): 20 минут бега на уровне ПАНО (когда еще не задыхаешься, но уже тяжело). Восстановительная: 30 минут «трусцой» после тяжелого дня. Пульс минимальный. Чтобы расти — разделяйте тренировки. Медленные должны быть действительно медленными, а быстрые — короткими и редкими (1–2 раза в неделю).

Когда пошел снимать видео, но что-то пошло не по плану х)

🔴 НЕПРАВИЛЬНЫЙ БЕГ = УБИТЫЕ КОЛЕНИ и СУСТАВЫ Ты топаешь как слон? Вот почему. Ошибка №1: Наушники во время бега Ты не слышишь свой бег. А это главный индикатор техники. Если слышишь громкий топот — это ошибка. Ошибка №2: Бежишь на ровной поверхности Уклон — минимум 1% - это имитирует сопротивление. Лучше 2–3% - защищает суставы, наступаешь мягче. Ошибка №3: Втыкаешься в дорожку Жёсткий приземление = удар по коленям и другим суставам. Нужен мягкий перекат: пятка → середина стопы → носок. Работой стопой. Правильный бег — это тихий бег. Если ты почти не слышишь себя — техника хорошая. Если топаешь — переучивайся.

🔥 ТЕПЛОВОЙ ПРОТОКОЛ: Как увеличить объем крови и для чего? Это секретное оружие для тех, кто хочет поднять выносливость на новый уровень. Зачем это нужно? Организм реагирует на жару увеличением объема плазмы крови. Больше плазмы → лучше доставка кислорода → выше выносливость и эффективнее охлаждение. 🛠 КАК ДЕЛАТЬ: Оденьтесь максимально тепло (лонгслив, ветровка, штаны). Задача — создать «эффект сауны». Варианты нагрузки: Беговая дорожка: Уклон 15%, скорость постоянная. Эллипс / Велосипед: Среднее сопротивление, ровный темп. Улица: Бег в сложных условиях (грязь, снег, сугробы, бег в горку). ⏱️ ТАЙМИНГ (начинаем с 40–60 минут): — 5-20 мин — Зона 0 (разминка) — 20-30 мин — Зона 1 (основная работа) — 10-20 мин — Зона 2 (финальный блок) ⚠️ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА: — Скорость: Держим одну до конца. Пульс будет расти во второй половине — это нормальная адаптация. — Вода: Обязательно пить ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ. Потеря жидкости будет огромной. — Частота: 1 раз в 2–3 недели. Эффект держится до месяца. Что это даст на гонке? ✅ Легче переносите жару. ✅ Быстрее восстанавливаетесь. ✅ Сердце качает больше крови за один удар.

Лактат — это не «молочная кислота». Это маркер интенсивности. Зачем измерять: → Понять, где заканчивается лёгкий бег и начинается работа на пределе → Найти свою зону аэробного порога (2–2.5 ммоль/л) → Не гадать с темпом, а тренироваться точно Если лактат ниже 2 ммоль — вы бежите легко, строите базу. Если 2–4 ммоль — темповая зона. Если выше 4 ммоль — интервалы, тяжёлая работа. Большинство любителей бегают в серой зоне (3–4 ммоль) — отсюда усталость и плато. Лактат помогает понять: вы действительно бежите легко или просто терпите. #бег #лактат #тренировки

2 вида выпадов 00:02 Упражнение 1 00:20 Упражнение 2

Работа на тумбе 00:02 Упражнение 1 00:13 Упражнение 2 00:25 Упражнение 3 00:46 Упражнение 4

ОФП, гиперэкстензия, подтягивания, пресс 00:02 Упражнение 1 00:16 Упражнение 2 00:39 Упражнение 3 01:00 Упражнение 4 01:07 Упражнение 5 01:15 Упражнение 6 01:26 Упражнение 7 01:35 Упражнение 8 01:48 Упражнение 9

Подключение часов Apple к Strava

Выгрузка тренировок в Страва и на S10

Все разрешения в здоровье

Рассказал, на что обращать внимание при беге, все про верх.

Как высыпаться за 6-7 часов? 1-е я не ем после 6 вечера 2-е минимум пью, даже воду 3-е использую шторы блэкаут 4-е ложусь до 23:30

2 скоростные работы в неделю 1. Интервалы - Ограничиваем себя по времени отдыха. - ВАЖНО сколько времени мы находимся ВЫШЕ ПАНО, суммарно за всю тренировку (как определить свой ПАНО я выложил в прошлом видео). - Нужно залезать НЕМНОГО за ПАНО. - Пример 8 по 400 быстро через 200 метров отдыха, увеличиваем потом или скорость или количество интервалов. - Нужно следить чтобы тренировка получилась красивая и равномерная, плавно повышался пульс. Если в последних интервалах максимальный пульс ниже чем в первых интервалах, значит не тянем эту скорость. 2. Повторы - Каждый отрезок пробегаем с максимум сил через 400 метров трусцой. - Большой отдых. - На отдыхе подготовить мозг терпеть - 8 по 400 - 20 по 400. - первую неделю делаем например 8 по 400, потом 10 по 400, потом 12 по 400 и т.д.

Как определить свой ПАНО? 1й вариант Бежим 10 км на максималке на соревнованиях Бежим 21 км на максималке на соревнованиях Это зоны пульса ПАНО Средний пульс и средний темп складываем и делим пополам это и будет ваш ПАНО 2й вариант Бежим час на всей дури и получаем ПАНО 3й вариант Тредмил-тест