Ягодичный мост (3 варианта).

Ягодичный мост (Glute Bridge) — базовое упражнение для изолированной активации ягодичных мышц без нагрузки на позвоночник. 1. Техника: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза и близко к ягодицам. Руки вдоль тела. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз вверх, выпрямляя тазобедренный сустав. В верхней точке тело образует прямую линию от плеч до коленей. На вдохе плавно опуститесь. 2. Основные преимущества: Изолированно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Снимает нагрузку с поясницы и коленей (в отличие от приседаний). Улучшает связь «мозг-мышцы» (активация ягодиц перед тяжелыми упражнениями). Помогает при болях в пояснице и восстанавливает функцию таза после долгого сидения. 3. Для кого: Идеален для новичков, для разминки перед приседами/тягой, для девушек и для реабилитации. Безопасен даже при грыжах и протрузиях (при правильной технике).