Массажный пистолет и пенопластовый валик в разминке: Помогают или мешают? Новое исследование
Массажный пистолет и пенопластовый валик в разминке: Помогают или мешают? Новое исследование Does Massage Gun or Foam Roller Use During a Warm-Up Improve Performance in Trained Athletes? July 2025 Массажные пистолеты и пенопластовые валики стали неотъемлемой частью разминки многих спортсменов. Считается, что они улучшают подвижность и готовят мышцы к нагрузке. Но действительно ли это так? Новое исследование Ormenoi & Driscoll (2025) ставит эту практику под сомнение. Дизайн: 16 тренированных спортсменов, три варианта разминки Ученые набрали 16 здоровых тренированных спортсменов (23 года, 4 женщины) и провели рандомизированное перекрестное исследование. Каждый участник выполнил три разных варианта разминки с интервалом более 48 часов: FOAM: Динамическая разминка + пенопластовый валик. GUN: Динамическая разминка + массажный пистолет. CON: Только динамическая разминка (контроль). После каждой разминки спортсмены выполняли тесты на взрывную силу (прыжки), спринт на 20 м, подвижность голеностопа, а также оценивали субъективную болезненность и усталость. Результаты: Разочарование для любителей массажных инструментов Сравнение с контрольной группой, выполнявшей только динамическую разминку, показало, что оба массажных инструмента не улучшили, а в ряде случаев ухудшили спортивные показатели. Использование пенопластового валика и массажного пистолета было связано со снижением высоты прыжка с противодействием (CMJ) и индекса реактивной силы (RSImod). Оба этих показателя, отражающие взрывную способность и реактивную силу мышц, оказались ниже, чем после обычной разминки без инструментов. В спринте на 20 метров массажный пистолет также продемонстрировал негативный эффект: время спринта ухудшилось по сравнению с контрольной группой. Пенопластовый валик, в свою очередь, не повлиял на спринтерскую скорость. Что касается подвижности голеностопного сустава, то здесь пенопластовый валик показал умеренное улучшение (на левой стороне), тогда как массажный пистолет не дал преимуществ. Кроме того, использование валика привело к снижению субъективной мышечной болезненности по сравнению с контролем. Что это значит на практике? Массажные инструменты в разминке могут УХУДШИТЬ взрывные показатели. Если ваша тренировка или соревнование требуют максимальной высоты прыжка, скорости спринта или взрывной силы, добавление массажного пистолета или пенопластового валика в разминку может навредить. Динамическая разминка сама по себе — лучшая подготовка к взрывной работе. Контрольная группа (только динамическая разминка) показала лучшие результаты в прыжках и спринте. Есть плюсы у пенопластового валика: он действительно улучшил подвижность голеностопа и снизил субъективную болезненность. Если ваша цель — размять суставы и уменьшить дискомфорт (но не максимизировать производительность в моменте), валик может быть полезен. Для пистолета вывод более жесткий: он не дал преимуществ в подвижности, но ухудшил спринт. Рекомендации для спортсменов и активных людей Для подготовки к соревнованиям или высокоинтенсивной тренировке: придерживайтесь только динамической разминки. Массажные инструменты оставьте на после тренировки или на отдельное время. Если вы используете массажный пистолет для разогрева перед тренировкой: делайте это с осторожностью, понимая, что это может временно снизить вашу взрывную силу. Пенопластовый валик может быть полезен, если ваша цель — улучшить подвижность конкретного сустава (например, голеностопа) и вы готовы пожертвовать небольшой долей взрывной мощности в моменте. P.S. Массажный пистолет — это не универсальный инструмент. У него есть свое время и место. Похоже, что в разминке перед взрывной работой это не лучшее решение.
Массажный пистолет и пенопластовый валик в разминке: Помогают или мешают? Новое исследование Does Massage Gun or Foam Roller Use During a Warm-Up Improve Performance in Trained Athletes? July 2025 Массажные пистолеты и пенопластовые валики стали неотъемлемой частью разминки многих спортсменов. Считается, что они улучшают подвижность и готовят мышцы к нагрузке. Но действительно ли это так? Новое исследование Ormenoi & Driscoll (2025) ставит эту практику под сомнение. Дизайн: 16 тренированных спортсменов, три варианта разминки Ученые набрали 16 здоровых тренированных спортсменов (23 года, 4 женщины) и провели рандомизированное перекрестное исследование. Каждый участник выполнил три разных варианта разминки с интервалом более 48 часов: FOAM: Динамическая разминка + пенопластовый валик. GUN: Динамическая разминка + массажный пистолет. CON: Только динамическая разминка (контроль). После каждой разминки спортсмены выполняли тесты на взрывную силу (прыжки), спринт на 20 м, подвижность голеностопа, а также оценивали субъективную болезненность и усталость. Результаты: Разочарование для любителей массажных инструментов Сравнение с контрольной группой, выполнявшей только динамическую разминку, показало, что оба массажных инструмента не улучшили, а в ряде случаев ухудшили спортивные показатели. Использование пенопластового валика и массажного пистолета было связано со снижением высоты прыжка с противодействием (CMJ) и индекса реактивной силы (RSImod). Оба этих показателя, отражающие взрывную способность и реактивную силу мышц, оказались ниже, чем после обычной разминки без инструментов. В спринте на 20 метров массажный пистолет также продемонстрировал негативный эффект: время спринта ухудшилось по сравнению с контрольной группой. Пенопластовый валик, в свою очередь, не повлиял на спринтерскую скорость. Что касается подвижности голеностопного сустава, то здесь пенопластовый валик показал умеренное улучшение (на левой стороне), тогда как массажный пистолет не дал преимуществ. Кроме того, использование валика привело к снижению субъективной мышечной болезненности по сравнению с контролем. Что это значит на практике? Массажные инструменты в разминке могут УХУДШИТЬ взрывные показатели. Если ваша тренировка или соревнование требуют максимальной высоты прыжка, скорости спринта или взрывной силы, добавление массажного пистолета или пенопластового валика в разминку может навредить. Динамическая разминка сама по себе — лучшая подготовка к взрывной работе. Контрольная группа (только динамическая разминка) показала лучшие результаты в прыжках и спринте. Есть плюсы у пенопластового валика: он действительно улучшил подвижность голеностопа и снизил субъективную болезненность. Если ваша цель — размять суставы и уменьшить дискомфорт (но не максимизировать производительность в моменте), валик может быть полезен. Для пистолета вывод более жесткий: он не дал преимуществ в подвижности, но ухудшил спринт. Рекомендации для спортсменов и активных людей Для подготовки к соревнованиям или высокоинтенсивной тренировке: придерживайтесь только динамической разминки. Массажные инструменты оставьте на после тренировки или на отдельное время. Если вы используете массажный пистолет для разогрева перед тренировкой: делайте это с осторожностью, понимая, что это может временно снизить вашу взрывную силу. Пенопластовый валик может быть полезен, если ваша цель — улучшить подвижность конкретного сустава (например, голеностопа) и вы готовы пожертвовать небольшой долей взрывной мощности в моменте. P.S. Массажный пистолет — это не универсальный инструмент. У него есть свое время и место. Похоже, что в разминке перед взрывной работой это не лучшее решение.