Обратные отжимания.

Обратные отжимания (Bench Dips) — упражнение для трицепсов с использованием опоры (скамьи, стула, бордюра) 1. Техника: Встаньте спиной к скамье, поставьте ладони на её край (пальцами вперёд). Выпрямите ноги вперёд (пятки на полу) или согните колени (легче). Опустите таз вниз, сгибая локти до прямого угла (плечо параллельно полу). На выдохе выжмите себя вверх за счёт трицепсов. 2. Основные преимущества: Изолированно нагружают трицепс (особенно длинную головку). Просты в освоении, не требуют инвентаря (кроме скамьи). Хорошо подготавливают к отжиманиям на брусьях. 3. Для кого: Для новичков и среднего уровня (как базовое упражнение на трицепс). С осторожностью — при травмах плеч (боль при подъёме руки вверх) или локтей. 4. Вариации: С узкой постановкой рук (ладони близко), с отягощением (блин на бёдрах), с ногами на второй скамье (усложнённый вариант), с поворотом кистей (пальцы назад — опасно, лучше не делать). Ключевые ошибки: Опускать плечи ниже локтей (травмирует сустав), разводить локти в стороны (снижает нагрузку на трицепс), округлять спину, использовать инерцию (рывок ногами). Нюанс: Не «плюхайтесь» тазом вниз — контролируйте движение на всех фазах. Альтернатива: Если больно в плечах — замените на разгибание рук с гантелью из-за головы (французский жим).