Глубокие приседания и работа мышц
Глубокие приседания: Какие мышцы на самом деле работают? Мы часто говорим, что приседания — это упражнение для ног и ягодиц. Но что происходит внутри? Какие мышцы реально создают движение, и как это меняется в зависимости от глубины и веса? Исследование Vigotsky & Bryanton (2016) построило математическую модель приседаний, чтобы разобраться в индивидуальном вкладе каждой мышцы. Результаты удивительны. Ключевые открытия о разгибании таза (ягодицы + задняя поверхность) Главный герой глубоких приседаний — приводящая мышца (adductor magnus). Она оказалась настоящей звездой. В глубоких приседаниях (с бóльшим сгибанием в тазу) приводящая мышца производит более 50% (!) момента разгибания таза. Это больше, чем большая ягодичная мышца (GMax). Почему? Потому что в глубоком сгибании у приводящей мышцы выигрышное плечо рычага. Большая ягодичная (GMax) работает не одна. В верхней части движения (ближе к выпрямлению) GMax и приводящая мышца работают примерно одинаково. Но с увеличением глубины момент, который может создать GMax, снижается, несмотря на то, что мышца находится в растянутом положении. Это из-за изменения плеча рычага. Задняя поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая) подключается на помощь. Когда нагрузка (вес штанги) возрастает, и приводящая мышца не может справиться в одиночку, в игру вступают мышцы задней поверхности. Они увеличивают свой вклад в разгибание таза. Ключевые открытия о разгибании колена (квадрицепс) Прямая мышца бедра (rectus femoris) почти не работает. Это, пожалуй, самый неожиданный и важный вывод. Модель показывает, что прямая мышца бедра практически не вносит вклад в разгибание колена во время приседаний. Она как бы "выключена". Это объясняется тем, что она двусуставная: работает и на таз, и на колено, и в приседании ее "тазовая" роль вступает в конфликт с "коленной". Всю работу делают широкие мышцы бедра (vastii). Латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы (vastus lateralis, medialis, intermedius) — вот настоящие движители. Они создают подавляющую часть момента разгибания колена. Это подтверждают другие исследования. Авторы ссылаются на работу Fonseca et al. (2014) , которая показала, что после 10 недель тренировок только приседаний широкие мышцы выросли, а прямая мышца бедра — нет. И на исследования ЭМГ, которые, возможно, давали ложную картину из-за "перекрестных помех" сигнала от соседних мышц. Что это значит для ваших тренировок? Не забывайте про приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра). Они играют огромную роль в глубоких приседаниях. Укрепляя их, вы становитесь сильнее в приседе. Для роста прямой мышцы бедра (передней поверхности, "капли") приседаний может быть недостаточно. Если вы хотите развить эту мышцу (например, для эстетики), добавляйте изолированные упражнения — разгибания ног в тренажере. Они как раз нацелены на прямую мышцу. Задняя поверхность бедра важна не только для сгибания ноги, но и для стабильности таза в приседе. При больших весах она помогает приводящей мышце и ягодичным удерживать положение. Вес и глубина меняют механику. То, как работают мышцы, зависит от того, сколько вы поднимаете и насколько глубоко приседаете. Это еще один аргумент в пользу варьирования глубины и нагрузки. Источник: Vigotsky, A.D., & Bryanton, M.A. (2016). Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat
Глубокие приседания: Какие мышцы на самом деле работают? Мы часто говорим, что приседания — это упражнение для ног и ягодиц. Но что происходит внутри? Какие мышцы реально создают движение, и как это меняется в зависимости от глубины и веса? Исследование Vigotsky & Bryanton (2016) построило математическую модель приседаний, чтобы разобраться в индивидуальном вкладе каждой мышцы. Результаты удивительны. Ключевые открытия о разгибании таза (ягодицы + задняя поверхность) Главный герой глубоких приседаний — приводящая мышца (adductor magnus). Она оказалась настоящей звездой. В глубоких приседаниях (с бóльшим сгибанием в тазу) приводящая мышца производит более 50% (!) момента разгибания таза. Это больше, чем большая ягодичная мышца (GMax). Почему? Потому что в глубоком сгибании у приводящей мышцы выигрышное плечо рычага. Большая ягодичная (GMax) работает не одна. В верхней части движения (ближе к выпрямлению) GMax и приводящая мышца работают примерно одинаково. Но с увеличением глубины момент, который может создать GMax, снижается, несмотря на то, что мышца находится в растянутом положении. Это из-за изменения плеча рычага. Задняя поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая) подключается на помощь. Когда нагрузка (вес штанги) возрастает, и приводящая мышца не может справиться в одиночку, в игру вступают мышцы задней поверхности. Они увеличивают свой вклад в разгибание таза. Ключевые открытия о разгибании колена (квадрицепс) Прямая мышца бедра (rectus femoris) почти не работает. Это, пожалуй, самый неожиданный и важный вывод. Модель показывает, что прямая мышца бедра практически не вносит вклад в разгибание колена во время приседаний. Она как бы "выключена". Это объясняется тем, что она двусуставная: работает и на таз, и на колено, и в приседании ее "тазовая" роль вступает в конфликт с "коленной". Всю работу делают широкие мышцы бедра (vastii). Латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы (vastus lateralis, medialis, intermedius) — вот настоящие движители. Они создают подавляющую часть момента разгибания колена. Это подтверждают другие исследования. Авторы ссылаются на работу Fonseca et al. (2014) , которая показала, что после 10 недель тренировок только приседаний широкие мышцы выросли, а прямая мышца бедра — нет. И на исследования ЭМГ, которые, возможно, давали ложную картину из-за "перекрестных помех" сигнала от соседних мышц. Что это значит для ваших тренировок? Не забывайте про приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра). Они играют огромную роль в глубоких приседаниях. Укрепляя их, вы становитесь сильнее в приседе. Для роста прямой мышцы бедра (передней поверхности, "капли") приседаний может быть недостаточно. Если вы хотите развить эту мышцу (например, для эстетики), добавляйте изолированные упражнения — разгибания ног в тренажере. Они как раз нацелены на прямую мышцу. Задняя поверхность бедра важна не только для сгибания ноги, но и для стабильности таза в приседе. При больших весах она помогает приводящей мышце и ягодичным удерживать положение. Вес и глубина меняют механику. То, как работают мышцы, зависит от того, сколько вы поднимаете и насколько глубоко приседаете. Это еще один аргумент в пользу варьирования глубины и нагрузки. Источник: Vigotsky, A.D., & Bryanton, M.A. (2016). Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat