Глубокие или частичные приседани: что лучше для мышц ног?
Приседания: Влияет ли глубина на рост мышц ног? Новое МРТ-исследование Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. 2019 Sep Один из самых частых споров в тренажерном зале: насколько глубоко нужно приседать, чтобы максимизировать рост мышц? Исследование Kubo et al. (2019) с использованием МРТ дало четкий ответ: глубокие приседания эффективнее для большинства мышц ног, но не для всех. 🧐🔬 ⚙ Дизайн исследования 17 мужчин разделили на две группы и тренировались 10 недель (2 дня в неделю): ☺FST (Full Squat Training): Полные приседания (глубоко, до параллели и ниже). ☺HST (Half Squat Training): Полуприседания (до угла в колене около 90°). До и после измеряли объем мышц (с помощью МРТ) и силу (1ПМ) в обоих вариантах приседа. 📊 Результаты эксперимента ⚪В полных приседаниях группа FST стала сильнее на 31.8%, а группа HST — только на 11.3%. Разница значимая. ⚪В полуприседаниях обе группы выросли примерно одинаково (24.2% и 32.0%), разницы не было. ✔Рост мышц-разгибателей колена (квадрицепс). Обе группы показали сходный рост: +4.9% в FST и +4.6% в HST. Здесь глубина не дала преимущества. ✔Прямая мышца бедра (передняя поверхность). Не выросла ни в одной из групп. Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что приседания не очень эффективны для этой мышцы. ✔Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги). Также не выросли ни в одной из групп. Приседания — не лучшее упражнение для их изоляции. ✔Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра). Здесь полные приседания выиграли: +6.2% против +2.7% в группе полуприседаний. Разница значимая. ✔Большая ягодичная мышца. И снова победа полных приседаний: +6.7% против +2.2% в группе полуприседаний. Разница значимая. 🎯 Ключевые выводы 1⃣ Глубокие приседания эффективнее для роста ягодиц и приводящих мышц. Если ваша цель — накачать эти зоны, опускайтесь ниже параллели. 2⃣ Для общего роста квадрицепса глубина не так важна. Полуприседания и глубокие приседания дали сходный прирост разгибателей колена. 3⃣ Приседания — не лучший выбор для прямой мышцы бедра и задней поверхности. Для этих мышц нужны другие упражнения (разгибания ног для прямой мышцы, сгибания ног или румынская тяга для хамстрингов). 4⃣ Полные приседания лучше развивают силу в полной амплитуде. Это важно для спортсменов и тех, кто хочет быть сильным во всем диапазоне движения. P.S. Хотите максимальный эффект для ягодиц и внутренней поверхности бедра? Приседайте глубже. Хотите накачать квадрицепс? Подойдет и глубокая, и средняя глубина. А для хамстрингов и прямой мышцы бедра добавьте другие упражнения. 💪📐
Приседания: Влияет ли глубина на рост мышц ног? Новое МРТ-исследование Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. 2019 Sep Один из самых частых споров в тренажерном зале: насколько глубоко нужно приседать, чтобы максимизировать рост мышц? Исследование Kubo et al. (2019) с использованием МРТ дало четкий ответ: глубокие приседания эффективнее для большинства мышц ног, но не для всех. 🧐🔬 ⚙ Дизайн исследования 17 мужчин разделили на две группы и тренировались 10 недель (2 дня в неделю): ☺FST (Full Squat Training): Полные приседания (глубоко, до параллели и ниже). ☺HST (Half Squat Training): Полуприседания (до угла в колене около 90°). До и после измеряли объем мышц (с помощью МРТ) и силу (1ПМ) в обоих вариантах приседа. 📊 Результаты эксперимента ⚪В полных приседаниях группа FST стала сильнее на 31.8%, а группа HST — только на 11.3%. Разница значимая. ⚪В полуприседаниях обе группы выросли примерно одинаково (24.2% и 32.0%), разницы не было. ✔Рост мышц-разгибателей колена (квадрицепс). Обе группы показали сходный рост: +4.9% в FST и +4.6% в HST. Здесь глубина не дала преимущества. ✔Прямая мышца бедра (передняя поверхность). Не выросла ни в одной из групп. Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что приседания не очень эффективны для этой мышцы. ✔Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги). Также не выросли ни в одной из групп. Приседания — не лучшее упражнение для их изоляции. ✔Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра). Здесь полные приседания выиграли: +6.2% против +2.7% в группе полуприседаний. Разница значимая. ✔Большая ягодичная мышца. И снова победа полных приседаний: +6.7% против +2.2% в группе полуприседаний. Разница значимая. 🎯 Ключевые выводы 1⃣ Глубокие приседания эффективнее для роста ягодиц и приводящих мышц. Если ваша цель — накачать эти зоны, опускайтесь ниже параллели. 2⃣ Для общего роста квадрицепса глубина не так важна. Полуприседания и глубокие приседания дали сходный прирост разгибателей колена. 3⃣ Приседания — не лучший выбор для прямой мышцы бедра и задней поверхности. Для этих мышц нужны другие упражнения (разгибания ног для прямой мышцы, сгибания ног или румынская тяга для хамстрингов). 4⃣ Полные приседания лучше развивают силу в полной амплитуде. Это важно для спортсменов и тех, кто хочет быть сильным во всем диапазоне движения. P.S. Хотите максимальный эффект для ягодиц и внутренней поверхности бедра? Приседайте глубже. Хотите накачать квадрицепс? Подойдет и глубокая, и средняя глубина. А для хамстрингов и прямой мышцы бедра добавьте другие упражнения. 💪📐