Верх vs Низ большой ягодичной мышцы: Какие упражнения для чего нужны?
Верх vs Низ большой ягодичной мышцы: Какие упражнения для чего нужны? Comparison of Electromyographic Activity of the Superior and Inferior Portions of the Gluteus Maximus Muscle During Common Therapeutic Exercises. August, 2016 Мы часто говорим о "ягодицах" как об одной мышце. Но на самом деле большая ягодичная мышца (GMax) имеет разные функциональные зоны: верхнюю и нижнюю части. Исследование Selkowitz et al. (2016) с помощью тонких проволочных электродов (самый точный метод ЭМГ) выяснило, какие упражнения лучше активируют каждую из них. 🔬🍑 🔬 Методика: Максимальная точность В исследовании приняли участие 20 здоровых человек. Ученые использовали тонкие проволочные электроды, которые вводятся прямо в мышцу. Это гораздо точнее поверхностных электродов, которые могут ловить сигнал от соседних мышц. Они сравнили активацию верхней и нижней частей GMax во время 11 распространенных упражнений. ☺Abduction in sidelying = Отведение бедра в положении лежа на боку ☺Bilateral bridge = Двусторонний мостик ☺Clam = Упражнение «ракушка» ☺Hip hike = Подъем бедра ☺Forward lunge = Выпад вперед ☺Quadruped hip extension with knee extending = Разгибание бедра на четвереньках с разгибанием колена ☺Quadruped hip extension with knee flexed = Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом ☺Sidestep = Шаг в сторону ☺Squat = Приседание ☺Forward step-up = Шаг вперед ☺Unilateral bridge = Односторонний мостик 📊 Ключевые результаты: Ученые обнаружили четкую закономерность. Верхняя часть большой ягодичной мышцы значительно активнее нижней в упражнениях, которые включают элементы отведения бедра (отведение ноги в сторону) и/или наружной ротации (разворот ноги наружу). Вот 5 упражнений, где верхняя часть GMax работала значительно больше нижней (ранжированы от наибольшей разницы к наименьшей): ✔Отведение бедра стоя с эластичной лентой (Clam standing) ✔Отведение бедра лежа на боку (Side-lying hip abduction) ✔Подъем ноги вверх лежа на животе (Prone hip extension with knee flexion) ✔Ягодичный мостик на одной ноге (Single-limb gluteal bridge) ✔Приседания с эластичной лентой на бедрах (Squat with resistance band around thighs) В остальных 6 упражнениях, которые в основном включали простое разгибание бедра (без отведения или ротации), значимой разницы между верхней и нижней частями GMax не было. Обе части работали одинаково. К таким упражнениям относятся, например, классические приседания, выпады, румынская тяга. 🎯 Что это значит для ваших тренировок? Если вы хотите акцентированно нагрузить ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ягодиц (для формы, для стабильности таза), обязательно включайте в программу упражнения с элементами отведения и/или наружной ротации бедра. Классические упражнения на разгибание бедра (приседания, выпады, тяги) нагружают всю большую ягодичную мышцу равномерно. Они отлично подходят для общей массы и силы. Для комплексного развития ягодиц комбинируйте оба типа движений. Например, начинайте тренировку с тяжелых базовых упражнений (приседания, румынская тяга), а заканчивайте изолирующими движениями на отведение/ротацию (махи ногой с резиной, "ягодичный мостик" с лентой). Для реабилитации (например, при слабости ягодичных мышц и проблемах с коленями или поясницей) это знание помогает точечно укреплять нужную область. 📚 Источник: Selkowitz, D.M., Beneck, G.J., & Powers, C.M. (2016). Comparison of electromyographic activity of the superior and inferior portions of the gluteus maximus muscle during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(9), 794-799. DOI: 10.2519/jospt.2016.6493
Верх vs Низ большой ягодичной мышцы: Какие упражнения для чего нужны? Comparison of Electromyographic Activity of the Superior and Inferior Portions of the Gluteus Maximus Muscle During Common Therapeutic Exercises. August, 2016 Мы часто говорим о "ягодицах" как об одной мышце. Но на самом деле большая ягодичная мышца (GMax) имеет разные функциональные зоны: верхнюю и нижнюю части. Исследование Selkowitz et al. (2016) с помощью тонких проволочных электродов (самый точный метод ЭМГ) выяснило, какие упражнения лучше активируют каждую из них. 🔬🍑 🔬 Методика: Максимальная точность В исследовании приняли участие 20 здоровых человек. Ученые использовали тонкие проволочные электроды, которые вводятся прямо в мышцу. Это гораздо точнее поверхностных электродов, которые могут ловить сигнал от соседних мышц. Они сравнили активацию верхней и нижней частей GMax во время 11 распространенных упражнений. ☺Abduction in sidelying = Отведение бедра в положении лежа на боку ☺Bilateral bridge = Двусторонний мостик ☺Clam = Упражнение «ракушка» ☺Hip hike = Подъем бедра ☺Forward lunge = Выпад вперед ☺Quadruped hip extension with knee extending = Разгибание бедра на четвереньках с разгибанием колена ☺Quadruped hip extension with knee flexed = Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом ☺Sidestep = Шаг в сторону ☺Squat = Приседание ☺Forward step-up = Шаг вперед ☺Unilateral bridge = Односторонний мостик 📊 Ключевые результаты: Ученые обнаружили четкую закономерность. Верхняя часть большой ягодичной мышцы значительно активнее нижней в упражнениях, которые включают элементы отведения бедра (отведение ноги в сторону) и/или наружной ротации (разворот ноги наружу). Вот 5 упражнений, где верхняя часть GMax работала значительно больше нижней (ранжированы от наибольшей разницы к наименьшей): ✔Отведение бедра стоя с эластичной лентой (Clam standing) ✔Отведение бедра лежа на боку (Side-lying hip abduction) ✔Подъем ноги вверх лежа на животе (Prone hip extension with knee flexion) ✔Ягодичный мостик на одной ноге (Single-limb gluteal bridge) ✔Приседания с эластичной лентой на бедрах (Squat with resistance band around thighs) В остальных 6 упражнениях, которые в основном включали простое разгибание бедра (без отведения или ротации), значимой разницы между верхней и нижней частями GMax не было. Обе части работали одинаково. К таким упражнениям относятся, например, классические приседания, выпады, румынская тяга. 🎯 Что это значит для ваших тренировок? Если вы хотите акцентированно нагрузить ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ягодиц (для формы, для стабильности таза), обязательно включайте в программу упражнения с элементами отведения и/или наружной ротации бедра. Классические упражнения на разгибание бедра (приседания, выпады, тяги) нагружают всю большую ягодичную мышцу равномерно. Они отлично подходят для общей массы и силы. Для комплексного развития ягодиц комбинируйте оба типа движений. Например, начинайте тренировку с тяжелых базовых упражнений (приседания, румынская тяга), а заканчивайте изолирующими движениями на отведение/ротацию (махи ногой с резиной, "ягодичный мостик" с лентой). Для реабилитации (например, при слабости ягодичных мышц и проблемах с коленями или поясницей) это знание помогает точечно укреплять нужную область. 📚 Источник: Selkowitz, D.M., Beneck, G.J., & Powers, C.M. (2016). Comparison of electromyographic activity of the superior and inferior portions of the gluteus maximus muscle during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(9), 794-799. DOI: 10.2519/jospt.2016.6493