ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО С ГАНТЕЛЯМИ
Упражнения:
1. ПРИСЕДАНИЕ+СГИБАНИЕ - 3х20;
2. КАЧЕЛИ - 3х20;
3.СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА - 3х15;
4. ТЯГА+ПОДЪЕМ - 3х15;
5. ОТЖИМАНИЕ+ТЯГА - 3х12.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан
Косые vs Прямые мышцы живота: в чём разница?
Когда мы говорим о “прессе”, чаще всего представляем себе кубики – это прямая мышца живота.
Но есть ещё одна важная группа, без которой не обойтись — это косые мышцы.
Прямые мышцы живота
• Идут вертикально — от рёбер до лобковой кости.
• Именно они дают тот самый эффект “кубиков”.
• Отвечают за сгибание туловища вперёд (например, скручивания и подъёмы корпуса).
• Поддерживают внутренние органы.
Косые мышцы живота
• Бывают наружные и внутренние.
• Идут по диагонали — словно обёртывают талию.
• Отвечают за повороты корпуса и наклоны вбок.
• Участвуют в стабилизации позвоночника.
Почему важно тренировать обе группы?
• Только качая прямые мышцы, вы получите пресс, но не стройную талию.
• Косые мышцы формируют силовой корсет — защищают спину и улучшают осанку.
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #Фитнес #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
Болит спина? Возьми ролл и сделай 3 простых шага!
Мышечное напряжение, сутулость и сидячая работа – всё это рано или поздно отзывается болью в спине. Но у нас есть простой способ помочь себе уже сегодня — фасциальный ролл!
Что делать?
1. Потяни грудные мышцы
Из-за постоянной работы за компьютером грудные мышцы укорачиваются, а плечи уезжают вперёд.
10 повторений.
2. Раскатай спину на ролле
Фасции расслабляются, напряжение уходит. По 10 повторений.
3. Просто расслабься
Полежи 1–2 минуты в этом положении.
🧘♀️ Это перезагрузка для нервной системы и отдых для спины.
Делаешь регулярно в вечернее время — прощай, боль и зажимы!
Сохрани, чтобы не забыть — и поделись с тем, кто тоже жалуется на спину 😉
#здороваяспина #фитнесдома #болитспина #фасциальныйролл #роллдляспины #осанка #fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #Фитнес #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
Румынская тяга или тяга сумо — что выбрать? 💥
Оба упражнения — топ для проработки низа тела, но работают по-разному. Давайте разберёмся 👇
🔥 Румынская тяга (RDL)
— Главный акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра
— Отлично растягивает мышцы
— Идеальна для развития гибкости и силы в бёдрах
⚡ Становая тяга сумо
— Широкая постановка ног
— Сильная нагрузка на внутреннюю часть бедра и квадрицепсы
— Уменьшает нагрузку на поясницу
✅ Выбор зависит от цели:
— Хочешь «горящие» ягодицы? Делай RDL
— Нужно прокачать внутреннюю часть бедра и общую силу — выбирай сумо
💡 Идеально — комбинировать! Так ты проработаешь ноги со всех сторон.
Что ты выбираешь: RDL или сумо? Пиши в комментариях! 👇
#тренировка #становаятяга #fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #Фитнес #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
ТРЕНИРОВКА НА ПЛЕЧИ С МИНИ-ГРИФОМ
Один из вариантов тренировок!
Упражнения:
1. Тяга перед собой - 3х15;
2. Тяга к груди - 3х15;
3. Жим перед собой - 3х15.
✅ Вес подбирай таким образом, чтобы последние 3-4 повторения выполнялись очень тяжело;
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #Фитнес #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС
Уровень: средний;
Количество кругов- 3;
Количество упражнений -5;
Количество повторений - 20.
Отдых м/у кругами - 1 мин;
Инвентарь- без инвентаря.
Заранее подготовьте воду, наденьте удобную одежду и кроссовки.
Упражнение:
1. Двойная скрутка;
2. Скрутка с гантелью;
3. Обратная скрутка;
4. Скресная скрутка;
5. Книжка.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
ТРЕНИРОВКА НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ С МИНИ-ШТАНГОЙ
Разминка:
• 10 минут кардио — лёгкий бег, эллипс или велотренажёр для разогрева организма и улучшения кровообращения.
• 5 минут суставной гимнастики — внимание коленям, тазобедренным и голеностопным суставам, чтобы подготовить их к нагрузке и снизить риск травм.
1. Румынская тяга - 3х20;
2. Тяга на одной ноге - 3х20;
3. Приседание плие - 3х20.
Заминка:
5-10 минут растяжка.
Отличной тренировки!
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА НОГИ С ГИРЕЙ
Выполняйте 3-4 круга
Упражнения:
1. Приседание на 1 ногу - 3х20;
2. Наклоны на 1 ногу - 3х20;
3. Приседание на 1 ногу - 3х20;
4. Наклоны на 1 ногу - 3х20;
5. Приседание плие - 3х20;
6.Румынская тяга - 3х20.
✅ Упражнения предназначены для подготовленных, спина должна удерживать вес отягощения;
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС
Круговая тренировка это серия упражнений, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом. Один круг — это полный проход всех упражнений.
Преимущества:
• Экономит время
• Сжигает калории даже после тренировки
• Подходит для дома и зала
• Развивает выносливость и силу
Уровень: средний;
Количество кругов- 3;
Количество упражнений -4;
Количество повторений - 20.
Отдых м/у кругами - 1 мин;
Инвентарь- без инвентаря.
Заранее подготовьте воду, наденьте удобную одежду и кроссовки.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
ТРЕНИРОВКА НА СПИНУ
Упражнения:
1. Тяга вертикального блока широким хватом - 3х12;
2. Тяга вертикального блока узким хватом - 3х12;
3. Тяга вертикального блока одной рукой - 3х15;
4. Тяга гор. блока - 3х15;
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ Во время выполнения упражнения не расслабляй рабочие мышцы;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузиться.
Отличной тренировки🔥
#челлендж #тренировкидома #Fitness #Workout #Gym #Fit #FitnessMotivation #FitLife
#Фитнес #Тренировка #Здоровье #Спорт #ЗдоровыйОбразЖизни #ЗОЖ #ТелоМечты #ЗанятияСпортом #Сила #ФитнесЦели #ФитнесДома #СпортивноеТело #ФитнесЖизнь #Тренируемся #ФитнесСоветы #СпортивнаяФорма #Похудение #ФитнесПлан #фитнесуспех
ТРЕНИРОВКА НА ПЛЕЧИ С ГАТЕЛЯМИ
Один из вариантов тренировок!
Упражнения:
1. Подъем перед собой - 3х15;
2. Сведение + жим - 3х15;
3. Разведение в наклоне - 3х15;
4. Разведение через стороны - 3х15.
✅ Вес подбирай таким образом, чтобы последние 3-4 повторения выполнялись очень тяжело;
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #Фитнес #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ С ГАНТЕЛЯМИ
Попробуй эти 3 упражнения! Ягодицы будут гореть!
Делись с подругой✅
Упражнения:
1. Болгарские выпады - 3х15;
2. Болгарские выпады без оборудования - 3х10;
3. Тяга на 1 ноге - 3х15.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузиться.
Отличной тренировки🔥🫶
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
Сколько раз ты откладывал мечты, менял планы, прятал чувства, только потому что боялся — «что скажут люди»? Сколько раз ты делал выбор не для себя, а для того, чтобы соответствовать ожиданиям? Мы все через это проходим. Но пора напомнить себе простую истину: как бы ты ни старался, тебя всё равно осудят. Всегда найдётся кто-то, кому ты не понравишься. И это нормально.
Люди будут судить — за то, что ты слишком тихий или слишком громкий. За то, что мечтаешь о многом, или живешь просто. За то, что любишь не так, как «принято». За то, что выбираешь свой путь. Но в этом и есть сила — быть собой несмотря ни на что.
Пока ты подстраиваешься под всех, ты теряешь главное — себя. А ведь жизнь — не черновик. Не репетиция. У тебя только одна возможность прожить её ярко, по-настоящему. Не ради лайков, не ради чужих аплодисментов. Ради своего счастья.
Не бойся любить — людей, дело, жизнь. Позволь себе чувствовать глубоко и искренне. Пусть любовь станет твоей опорой, а не слабостью. Не жди идеального момента, не ищи разрешения. Просто открой сердце.
Радуйся мелочам. Улыбке. Утреннему кофе. Прогулке. Мечте. Позволь себе быть счастливым не только в «особенные дни», а прямо сейчас. Не сравнивай свою радость с чужой. Твоя жизнь — уникальна.
Просто будь собой. Это уже достаточно. И это — самое сильное, что ты можешь сделать.
ТРЕНИРОВКА НА СПИНУ
Упражнения:
1. Вертикальная тяга в хамере - 3х12;
2. Тяга с опорой - 3х15;
3. Разведение рук - 3х15;
4. Тяга гор. блока - 3х15;
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ Во время выполнения упражнения не расслабляй рабочие мышцы;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузиться.
Отличной тренировки🔥
#челлендж #тренировкидома #Fitness #Workout #Gym #Fit #FitnessMotivation #FitLife
#Фитнес #Тренировка #Здоровье #Спорт #ЗдоровыйОбразЖизни #ЗОЖ #ТелоМечты #ЗанятияСпортом #Сила #ФитнесЦели #ФитнесДома #СпортивноеТело #ФитнесЖизнь #Тренируемся #ФитнесСоветы #СпортивнаяФорма #Похудение #ФитнесПлан #фитнесуспех
ТРЕНИРОВКА НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Разминка:
• 10 минут кардио — лёгкий бег, эллипс или велотренажёр для разогрева организма и улучшения кровообращения.
• 5 минут суставной гимнастики — внимание коленям, тазобедренным и голеностопным суставам, чтобы подготовить их к нагрузке и снизить риск травм.
Основной упор в тренировке делаем на тазодоминантные упражнения, направленные на проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
1. Жим ногами в тренажёре с узкой постановкой ног
• 1 разминочный подход на 20 повторений, затем 3 рабочих подхода по 12 повторений.
Это упражнение отлично растягивает и прорабатывает ягодицы и бёдра,
2. Румынская тяга с опорой на одну ногу (с гантелью)
• 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Фокус на большую ягодичную мышцу, укрепление стабилизаторов и развитие баланса. Выполняй медленно, с контролем.
3. Сгибание голени в тренажёре (на бицепс бедра)
• 3 подхода по 12 повторений.
не отрывай таз от сиденья, поясница должна быть плотно прижата. Это помогает изолированно проработать заднюю поверхность бедра без компенсации за счёт спины.
4. Разведение ног в тренажёре (на среднюю ягодичную мышцу)
• 3 подхода по 15 повторений.
Средняя ягодичная мышца — та самая, которая округляет ягодицу сверху. Выполняй в медленном темпе, с максимальной амплитудой.
5. Отведение ноги назад с манжетой (в кроссовере или тренажёре)
• 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Финальное упражнение на ягодицу. Следи, чтобы корпус оставался неподвижным, не помогай себе спиной — вся работа должна идти в ягодичную мышцу.
Заминка:
Лёгкая растяжка поможет восстановиться быстрее и снизит крепатуру.
Отличной тренировки!
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан
ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО С ДЛИННОЙ РЕЗИНКОЙ
Упражнения:
1. Румынская тяга - 3х15;
2. Тяга к тазу - 3х15;
3. Жим стоя - 3х15;
4. Отведение в сторону - 3х15;
5. Подъем перед собой - 3х15;
6. Сгибание на бицепс - 3х15;
7. Разгибание на трицепс - 3х15;
8. Жим стоя на 4-х - 3х15;
9. Отжимание - 3х8;
10. Обратная скрутка - 3х20.
У меня резина на 5-20 кг. Подбирайте под свой уровень подготовки.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДТЯНУТЫХ РУК
У меня резина на 10-13 кг, рекомендую подбирать под свой уровень подготовки✅
Упражнения:
1. Разгибание на трицепс - 3х15;
2. Сгибание на бицепс - 3х15;
3. Подъем на плечи - 3х15;
4. Тяга к груди - 3х15.
✅В каждом упражнении контролируй нейтральное положение позвоночника;
✅ Во время выполнения упражнения не расслабляй рабочие мышцы;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузиться.
Отличной тренировки🔥
#челлендж #тренировкидома #Fitness #Workout #Gym #Fit #FitnessMotivation #FitLife
#Фитнес #Тренировка #Здоровье #Спорт #ЗдоровыйОбразЖизни #ЗОЖ #ТелоМечты #ЗанятияСпортом #Сила #ФитнесЦели #ФитнесДома #СпортивноеТело #ФитнесЖизнь #Тренируемся #ФитнесСоветы #СпортивнаяФорма #Похудение #ФитнесПлан #фитнесуспех
Тренировка дома на все тело без оборудования
Упражнения:
1. Приседания+ 3 пружинки - 3х30;
2. Выпады + колено - 3х20 (на каждую ногу);
3. Отжимания + подъем таза вверх - 3х15;
4. Скрутка скресная - 3х30;
5. Обратная скрутка - 3 х20.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
Разгибание рук назад могут быть направлены как на заднюю дельтовидную мышцу, так и на трапециевидную мышцу — в зависимости от техники выполнения.
Если стоит цель нагрузить среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц, то должно быть:
• Активное сведение лопаток;
• Корпус фиксирован;
• Задняя дельта помогает, но в меньшей степени.
Если стоит цель нагрузить задние дельтовидные мышцы, то должна быть:
• Минимальная работа лопаток;
• Движение от плечевого сустава;
• Корпус фиксирован;
• Лопатки не должны активно сводиться — иначе в работу включается трапеция.
#челлендж #тренировкидома #Fitness #Workout #Gym #Fit #FitnessMotivation #FitLife
#Фитнес #Тренировка #Здоровье #Спорт #ЗдоровыйОбразЖизни #ЗОЖ #ТелоМечты #ЗанятияСпортом #Сила #ФитнесЦели #ФитнесДома #СпортивноеТело #ФитнесЖизнь #Тренируемся #ФитнесСоветы #СпортивнаяФорма #Похудение #ФитнесПлан #ФитнесУспех
1. Улучшается настроение
Во время тренировки выделяются эндорфины — гормоны радости. Спорт помогает справиться с тревогой, стрессом и даже депрессией.
2. Улучшается память и концентрация
Физическая активность стимулирует выработку белков, которые укрепляют нейронные связи. Это помогает тебе лучше запоминать информацию и быстрее сосредотачиваться.
3. Повышается креативность
Исследования показывают, что даже простая прогулка может “включить” творческое мышление. Так что, если застрял на задаче — сделай перерыв и немного подвигайся.
4. Улучшается сон
Регулярные тренировки нормализуют циркадные ритмы. То есть ты быстрее засыпаешь, спишь крепче, а значит — лучше восстанавливаешься и чувствуешь себя бодрее.
5. Замедляется старение мозга
Физическая активность стимулирует рост новых нейронов и снижает риск возрастных заболеваний. Тренируясь сегодня, ты вкладываешь в своё здоровье на годы вперёд.
#тренер #здоровье #мозг #мотивация #фитнеслайфках #жимлежа #силоваятренировка #качаемгрудь
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан