Фермерская прогулка, отягощение в 1ой руке внизу
Удерживайте снаряд в одной руке и идите вперёд сопротивляясь наклону в сторону отягожения — корпуз и таз должны остаться ровными.
Вращение плеча наружу (ВПН) лёжа на скамье
Техника:
1. Лягте боком на скамью, рабочая рука сверху, вторая — поддерживает положение тела. В рабочую руку возьмите гантель.
2. Согните рабочую руку в локте под углом 90°, прижмите локоть к корпусу. Предплечье расположено поперёк живота.
3. Зафиксируйте лопатку: лёгкая ретракция и депрессия, плечо не поднимается к уху.
4. На выдохе выполните наружную ротацию плеча — поднимайте предплечье вверх, сохраняя локоть прижатым к телу.
5. В верхней точке — короткая пауза без рывка и компенсаций.
6. На вдохе медленно и подконтрольно верните предплечье в исходное положение.
Важно:
• Не отрывайте локоть от корпуса.
• Не раскачивайте корпус и не помогайте спиной.
• Работает плечо, а не кисть — избегайте сгибания в запястье.
Основной акцент: подостная и малая круглая мышцы (наружные ротаторы плеча).
V-T-I
Лягте грудью на скамью и последовательно выполните все фазы движения:
V — cгибание или сгибание+отведение плеча вверх, имитация буквы V.
T — отведение плеча вбок, имитация буквы Т.
I— разгибание плеча назад, имитация буквы I.
Важно: в верхней точке задерживайтесь на 1-2 сек.
Горизонтальная тяга жгута стоя 2мя руками
Техника выполнения
Исходное положение: Закрепите жгут на уровне живота или нижней части груди. Встаньте лицом к месту крепления, возьмите жгут в обе руки и отойдите назад до нужного натяжения.
Стойка: Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях.
Выполнение: На выдохе потяните жгут к себе, ведя локоть вдоль туловища назад → В конечной позиции локоть должен уйти за линию спины, а лопатка быть максимально прижата к позвоночнику, задержитесь на 1 секунду → На вдохе медленно выпрямите руку, позволяя жгуту слегка потянуть вашу лопатку вперед (растяжение мышцы).
Важно:
• начинайте движение с приведения лопатки к центру спины, а не просто сгибайте руку в локте.
• думайте, чтобы увести локоть за спину, а не согнуть руку в локте.
Горизонтальная тяга жгута одной рукой стоя
Техника выполнения
Исходное положение: Закрепите жгут на уровне живота или нижней части груди. Встаньте лицом к месту крепления, возьмите жгут в одну руку и отойдите назад до нужного натяжения.
Стойка: Поставьте ноги на ширине плеч или в разножку, слегка согните их в коленях. Свободную руку можно держать на поясе или вдоль тела для равновесия.
Выполнение: На выдохе потяните жгут к себе, ведя локоть вдоль туловища назад → В конечной позиции локоть должен уйти за линию спины, а лопатка быть максимально прижата к позвоночнику, задержитесь на 1 секунду → На вдохе медленно выпрямите руку, позволяя жгуту слегка потянуть вашу лопатку вперед (растяжение мышцы), но сохраняйте корпус неподвижным.
Важно:
• начинайте движение с приведения лопатки к центру спины, а не просто сгибайте руку в локте.
• корпус держите неподвижно, не разворачивайте его.
• думайте, чтобы увести локоть за спину, а не согнуть руку в локте.
Сгибание предплечья в кроссовере сверху.
Техника выполнения
Исходное положение: Встаньте боком к тренажеру. Установите блок так, чтобы рукоять находилась выше уровня вашего плеча. Возьмитесь за рукоять хватом снизу (ладонью вверх).
Позиция руки: Отведите рабочую руку в сторону параллельно полу или чуть выше. Рука должна быть почти полностью выпрямлена.
Движение: Мощным, но подконтрольным движением согните руку в локте, подтягивая рукоять по направлению к голове (к уху) → В конечной точке максимально сожмите бицепс и задержитесь на 1 секунду → Медленно и плавно верните руку в исходное положение, не разгибая локоть до «щелчка» (оставляйте мышцу под напряжением).
Важно: Плечо (часть руки от плечевого сустава до локтя) должно оставаться абсолютно неподвижным и параллельным полу. Работает только предплечье.
Жим Паллофа стоя на коленях — это антиротационное упражнение для мышц кора.
Техника выполнения
Исходное положение: Встаньте на оба колена боком к тренажеру или месту крепления эспандера.
Хват: Возьмите рукоять обеими руками и подтяните её к центру груди. Трос должен быть натянут и располагаться строго перпендикулярно вашему телу.
Стабилизация: Напрягите пресс и ягодицы, выпрямите спину. Не допускайте перекоса таза или наклона корпуса в сторону тренажера.
Движение: На выдохе медленно выпрямите руки прямо перед собой, на вдохе верните в исходное положение.
Главная задача: сопротивляться силе троса, который пытается развернуть ваш корпус назад. Тело должно оставаться неподвижным.